骑行前
运动前餐应在训练或比赛开始前2至4小时食用. 碳水化合物是工作肌肉和大脑的主要能量来源. 适当的运动前餐可以大发娱乐补充身体的碳水化合物储备, 运动时保持血糖正常, 延缓疲劳.
- 你的饮食应该以碳水化合物为主，每公斤体重含2到4克碳水化合物，这取决于个人的耐受性.
- 选择熟悉的碳水化合物含量高、蛋白质含量低或中等、脂肪含量低的食物.
运动前的午餐包括火鸡三明治, 一块水果, 一份椒盐脆饼, 一杯脱脂牛奶.
在旅途中
在运动中, 充足的碳水化合物消耗有助于维持血糖水平，并使身体继续使用碳水化合物——首选燃料——作为其燃料来源.
- 持续一到两个半小时的事件：每小时应摄入30-60克碳水化合物
- 持续时间超过两个半小时的事件：每小时可摄入90克碳水化合物
这些碳水化合物可能以固体食物、运动饮料或运动凝胶的形式存在.
后骑
运动后, 充足的碳水化合物消耗可以补充碳水化合物的储存，并为运动员下一次训练做好准备.
- 如果离下一个训练项目或比赛不到8小时， 每公斤体重1克碳水化合物 运动后的前4小时，建议每小时一次吗.
- 如果下一个训练项目或比赛超过8小时，只需跟随 每日碳水化合物推荐量.
对于参加高强度耐力项目的运动员：
- 根据每天运动的时长和强度，建议每公斤体重每天摄入6至12克碳水化合物.
- 运动后的蛋白质很重要. 运动后一小时内应摄入约20至30克蛋白质，以大发娱乐肌肉恢复.
- 耐力运动员的目标应该是每天消耗1.2和1.每天每公斤体重摄入6克蛋白质.
